여름철 기온과 습도가 올라가면 인체는 땀 배출을 늘려 체온을 조절한다.
이때 체내 수분이 빠져나가는 만큼 제때 보충하지 못하면 전해질 균형까지 무너지는 탈수 증상이 나타날 위험이 커진다.
건강보험질병통계를 보면 특히 7월에 탈수 환자가 가장 많이 발생하는 것으로 나타나 각별한 주의가 필요하다.
여름철 탈수가 신체에 미치는 영향
몸에서 수분이 부족해지면 갈증을 시작으로 다양한 신체 반응과 건강 적신호가 나타난다.
탈수 초기 증상과 전해질 불균형
갈증이 느껴진다면 이미 탈수가 진행 중이라는 신호일 수 있다.
수분 손실이 지속될수록 피로감과 두통, 집중력 저하 등이 나타나며 혈압이 떨어질 수 있다.
수분이 줄어든 탓에 혈중 나트륨 비율이 높아지는 등 체내 전해질의 불균형이 심해지기도 한다.
만성질환자와 노인에게 위험한 이유
탈수가 계속되면 신장으로 가는 혈류량이 감소해 급성신손상으로 이어질 위험이 커진다.
갈증을 느끼는 기능이 떨어져 있는 노인 역시 신장을 통해 나트륨 농도를 조절하기 어려워 위험할 수 있다.
폭염 속 과도한 땀 배출은 혈액을 끈적하게 만들어 혈관을 막는 혈전 생성과 급성 심근경색을 유발할 수 있다.
올바른 수분 섭취량과 물 마시는 요령
탈수를 막기 위해 하루 동안 섭취해야 할 적정 수분량과 올바른 음용법을 숙지해야 한다.
바람직한 하루 권장 수분 섭취량
열이 없거나 땀을 흘리지 않는 안정 상태에서는 체중 1kg당 30mL 정도의 수분을 섭취하는 것이 바람직하다.
체중이 60kg인 성인이라면 하루 1.8L 정도가 적당한데, 이는 음식을 통해 섭취하는 수분까지 포함한 양이다.
나이가 어린 아동은 체중 대비 몸의 표면적 비율과 칼로리 소비량이 높아 더 많은 수분이 필요하다.
단시간 과다 섭취 대신 자주 나눠 마시기
한 번에 많은 양의 물을 마시면 체내에서 필요 이상으로 섭취된 수분이 소변으로 빠르게 배출된다.
특히 땀을 다량 흘린 뒤 물을 과하게 마시면 저나트륨혈증이나 뇌부종으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
따라서 갈증을 느끼기 전에 틈틈이 조금씩 자주 나눠 마시는 편이 훨씬 효과적이다.
여름철 수분 보충 시 주의할 점
부족한 수분을 보충하는 과정에서 잘못된 음료 선택은 오히려 건강을 해칠 수 있다.
피해야 할 음료와 당류 섭취 주의
카페인이 많이 함유된 커피나 탄산음료는 이뇨작용을 일으킬 수 있어 과도한 섭취를 피해야 한다.
여름철에 찾기 쉬운 단 음료나 아이스크림은 혈당을 급격히 높일 수 있어 주의가 필요하다.
이온음료는 전해질 보충에 도움을 주지만 당분 함량이 높으면 설사 등을 유발할 수 있으므로 성인의 하루 당류 섭취 권장량을 지키는 것이 좋다.
당뇨병 환자의 철저한 혈당 관리
더위로 입맛이 떨어져 식사량이 줄어들면 저혈당 위험이 커지고, 탈수로 혈액이 농축되면 혈당이 치솟을 수 있다.
당뇨병 환자는 규칙적인 식사와 혈당 측정을 통해 혈당 변화를 꾸준히 확인해야 한다.
현미와 통곡물 등 복합 탄수화물과 단백질, 식이섬유를 함께 섭취해 혈당 상승 속도를 완만하게 조절하는 것이 중요하다.
자주 묻는 질문
Q1. 하루에 물을 얼마나 마시는 것이 가장 적당한가요?
A1. 안정 상태를 기준으로 체중 1kg당 30mL 정도의 수분을 섭취하는 것이 바람직하며, 이는 음식으로 섭취하는 수분 양을 포함한다.
Q2. 갈증이 날 때 한 번에 많은 양의 물을 마셔도 되나요?
A2. 한 번에 많은 양을 마시면 수분이 소변으로 빠르게 배출되고, 다량의 땀을 흘린 뒤 과음 시 저나트륨혈증이나 뇌부종을 유발할 수 있으므로 조금씩 자주 나눠 마셔야 한다.
Q3. 여름철 수분 보충에 피해야 할 음료가 있나요?
A3. 카페인이 많은 커피나 이뇨작용을 일으키는 음료, 당분이 지나치게 높은 탄산음료나 이온음료는 탈수 관리와 혈당 조절에 방해가 될 수 있으므로 주의해야 한다.
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